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다이어트.건강2020. 1. 1. 13:12

근력운동이 건강에도 좋고 

다이어트에서도 커다란 비중을 차지하고 있다는 사실을 

이제 아는 사람은 다 알고 있다. 

그렇다고 다들 매일이다시피 헬스클럽으로 

없는 시간 만들어내가면서 몰려가야 할 것인가.

며칠 그러다가 시간 없단 핑계로 월회비만 날리고 

금새 평상시로 돌아갈 것인가.

 

아니다.

일단 운동은 규칙적이고 쉽게 시작할 수 있어야 한다.

그래서 집이나 사무실에서 틈나는대로 꾸준히 하면 짱이다.

기구없이 무슨 헬스가 될까 싶지만,

지구의 중력장이 작용하는 한 우리의 체중은 아주 커다란 바벨의 역할을 한다.

왜 그것을 간과할 것인가.




1. 스쿼트-앉았다 일어서기



달리는데에 있어서 기본은 다리이며 

다리로 달리기때문에 

다리 운동이 운동의 가장 첫 걸음이다.


장시간 앞뒤로 왔다 갔다 왕복하는 다리, 

이 강한 하체 근육을 유지하는 것은 당연히 기본인 것이다.




무릎이 약하거나 운동 중에 부상이 없으려면 하프스쿼트가 기본이다.

하프스쿼트이기 때문에 엉거주춤 자세만으로 앉았다 일어서면 되고,

하루 100번쯤은 짱이겠지만 10회*3번은 격일로 해야 되지 않을까? 


(이하 권장횟수는 동일^^)

 


 

 


 

2. 서서 발 앞뒤꿈치 올렸다 내리기


 

무릎이 앞뒤를 움직이게 하는 중간 역할인 크랭크라면, 발목은 터벅거림을 방지하고 몸을 앞으로 이동케하는 발 근육 핵심인 아킬레스 건을 강화하고 부드러운 발목을 유지시켜 주는 역할을 한다.

뿐만 아니라 발의 앞쪽 근육은 정강이 근육을 강하게 한다.

정강이 근육은 보다 더 빠르게 달리게 하는 역할을 하며, 발 앞꿈치는 추진력을 갖게 한다.

그리고 뒷꿈치는 가장 먼저 발을 내디딜 때 충격을 흡수하는 곳이다.

족저근막을 유연하고 강하게 해야 한다.


여성들은 힐로 힘들어진 장단지를 자유롭게 해줄 필요가 있다.

버스나 지하철 기다릴 때 또는 서서 탈 때, 

그냥 서있기보다 이 운동을 하면 지루하지도 않고 운동도 되는 금상첨화의 방법이다.



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3. 누워서 다리 들어올리기 

 


달리기를 해보면 허리의 중요성을 알게 된다.

아니 모든 운동이나 일상에서의 움직임엔 허리의 기운 없이는 만사 도루묵이다.

허리를 강하게 하기 위해서는 윗몸일으키기도 중요하지만, 아랫배의 근육도 강하게 해야 한다.


소위 "똥배"를 빼기 위해서는 누워서 다리 들어 올리기를 하면 하복부인 단전 쪽이 쏘옥 들어간다.

나이가 들면서 윗배는 잘 빠지는 데 아랫배가 안 빠지는 사람은 반드시 이 운동이 필요하다.

 


4. 옆으로 누워서 다리 들어올리기


 

누워서 옆으로 다리 들어올리기를 하면 가장 긴 근육인 장경인대근육이 강화된다.

달리면서 하체는 형이상적인 뒤틀림이 발생한다.

그래서 장경인대근육이 단련되지 않으면 장경인대마찰증후군으로 고생하고, 운동 때 부상이 생긴다.

 


 

 


 

5. 반 윗몸일으키기


 

잘 달리는 사람은 거의 대부분 배의 근육 즉 복근이 정말 멋있다.

그런데 달리기를 잘하려면 허리의 튼튼함이 필요한데.. 반 윗몸일키기는 강한 허리와 윗배를 탄력있게 만든다.

전신 윗몸일으키기가 아닌 반 윗몸일으키기는 다른 사람의 도움 없이도 혼자 거뜬히 할 수 있는 침실에서의 운동이다.


6. 팔 앞뒤로 흔들기


 
소위 "팔치기"로 명명한다.

아령을 1키로 내지 2키로 들고 곧게 서서 파워풀하게 앞뒤로 흔드는 것이다.

팔의 움직임과 다리의 움직임은 따로 놀지 않는다.

유기적으로 같이 움직인다.


오르막길에서 또 내리막길에서의 달리기 레이스를 펼칠 때, 이 팔치기는 정말 필요하다.

또한, 후반 체력이 거의 소진 되었을때 이 팔치기는 페이스를 꾸준히 유지하는데 얼마나 중요한지 느껴본 사람은 알 것이다.

이는 맨손으로도 할 수 있지만 아령을 들고 하는 것이 효과적이다.


팔 치기는 해보면 해볼수록 팔 뿐만 아니라 힙과 허리 그리고 장운동까지 되는 것을 느낄 수가 있다.

달리다가 옆구리 통증이나 결림으로 고생하는 사람은 이 운동을 해보면 회복이 된다.


7. 팔굽혀 펴기


 

정말 빼놓을 수 없는 근력운동이다.

팔굽혀 펴기가 팔의 근육만을 강화시켜주는 것은 아니다.

팔과 어깨와 가슴과 복부와 하체까지 더불어 나의 전신을 지탱할 수 있는 능력을 함양시겨주는 운동이다.

원칙대로 하기가 힘들거나, 남성에 비해 근력이 약한 여성이라면, 무릎을 꿇고 해보는 것도 좋다.

무거운 무게로 10번 하는 것보다는 가벼운 무게로 100번 하는 것이 근력운동에는 더 효과적임도 명심할 것.

 

 

 




8. 의자에 앉아서 무릎 들어 올리기


 

예상외로 효과가 좋다.

이 운동은 하복부와 엉덩이, 고관절 등을 단련시킨다.

의자에 앉아서 흐트러진 자세를 한번씩 바로 하며, 장시간 오래 앉아 있는 동안 뻐근해진 어깨도 풀고  

불균형해진 허리와 엉덩이 자세들을 교정토록 한다.



본문 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다






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Posted by by 유머조아

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