대도시, 중소도시 할 것 없이 저녁어스름이 내릴 즈음이면
마치 종교집회의 행렬처럼 공원으로 향하는 워킹족의 길다란 행렬을 접하게 되곤 할 정도로 건강을 위한 걷기의 붐은 최고조이다.
흔히들 건강과 운동에 대하여 다들 관심은 많으나
또한 따로 운동할 시간이 없다고 생각하는 경우도
많은 것도 같다.
이런 사람에겐 걷기 운동이 딱이다.
우리의 일상생활에서 빼놓을 수 없는 걷기가
최고의 자연요법인 것이다.
누구나 언제나 할 수 있는 #걷기운동.
조금만 더 신경 쓰면 제대로 된 운동 그 이상의 효과를 볼 수 있다.
걷기의 효과
제대로 걷는 것만으로도
상당한 건강 효과를 거둘 수 있는 것이
바로 걷기 운동이다.
심장질환을 예방한다
활기찬 걷기는 심장에 좋다.
심장은 기본적으로 근육이기 때문에 많이 걸을수록 도움이 되는 것이다.
걷기를 통하여 혈압이 내려가고 콜레스테롤 수치가 낮아지며 혈액의 점도도 떨어진다.
심장마비에 걸릴 위험성이 절반가량 낮아진다.
뇌졸증을 예방한다
걷기와 뇌졸중은 무관하다는 것이 일반적인 생각이었으나 하버드대학의 공공보건학부에 따르면 잘 걷는 사람들의 뇌졸중 발병률이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.
걷기와 뇌졸중의 관계 규명을 위해 7만 명을 대상으로 조사를 실시한 결과, 일주일에 20시간 이상 걷는 사람들은 엉긴 피 때문에 생기는 뇌졸중이 발생할 확률이 40%나 낮은 것으로 밝혀졌다.
체중관리에 좋다
나이가 들수록 음식 섭취량을 제한하는 것만으로는 체중 관리가 힘들다.
대신 하루에 30분 이상 활기차게 걸으면 칼로리 소모는 물론 체내 지방을 줄이는 효과도 있고 신진대사를 촉진시킨다.
이때 주의할 것은 체내 지방은 적어도 30분 이상의 운동 후 본격적인 지방 연소가 시작된다는 것.
때문에 하루에 적어도 한 시간 이상을 걷는 것이 좋다.
격렬한 운동에 비해 꾸준히 오래하기 좋은 걷기는 운동보다 체내 지방 태우기에 알맞은 선택이다.
(눈 딱 감고 걸어부러! 공중부양!!)
걷기는 근육은 물론 뼈도 강화시킨다.
20대에 규칙적으로 운동을 하면서 칼슘도 적당하게 섭취한 여성의 경우 70대에 이르러 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
또한 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 치료에 큰 도움이 된다.
관절염을 현재 앓고 있는 이들이라면 물속에서 걷는 방법을 선택하도록 한다.
우울증 치료에 좋다
빠르게 걷는 것이 기분전환에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다.
걷기는 우울증에도 도움이 되는데, 항우울제에 비해 단기적인 효과는 떨어지지만 10개월쯤 꾸준히 운동을 한다면 병세가 호전되는 것을 발견하게 된다.
걷기의 종류-제대로 걷는 법
#파워워킹
파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다.
일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면
운동강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면
6~8km로 걷는 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키고
달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다.
1 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다.
시선은 10~15m 앞쪽에 둔다.
2 양손은 달걀 하나를 쥔 듯 둥글게 말고 팔꿈치는 90°로 구부린 상태에서 두 팔을 크게 흔들어준다.
3 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 한 발을 내딛는다.
이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고 두 발은 11자를 유지한다.
4 팔을 앞뒤로 흔들며 무릎을 펴고 걷는다.
등을 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다.
5 시선은 계속 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
#마사이워킹
아프리카 케냐 지역에서 주로 유목생활을 하고 있는 마사이족은 잘 걷기로 유명하다.
그네들이 살고 있는 보행환경을 인공적으로 재현한 푹신한 매트 위에서 마사이족의 걷기자세를 좀더 쉽게 시도할 수 있다.
감각이 좀 떨어지긴 하지만 쿠션감이 있는 일반 신발을 신고 딱딱한 아스팔트보다 충격을 적게 받는 곳에서 연습하는 것이 좋다.
1 마사이 워킹도 마찬가지로 어깨, 가슴, 허리 등을 꼿꼿하게 펴는 것이 기본 동작이다.
2 뒤꿈치의 바깥쪽을 먼저 바닥에 닿도록 살짝 내려놓는다.
움직일 때 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 특징이다.
3 뒤꿈치의 바깥쪽에서 발의 가장자리로 체중을 천천히 옮겨라.
이때 뒷다리는 무릎을 쭉 편다.
4 엄지발가락에 힘을 모은 후 튕기듯 발을 뗀다.
5 천천히 다른 발을 앞으로 내며 뒤꿈치부터 바닥에 내려놓는다.
(야! 마사이워킹으로 걸으랬자나..)
#노르딕워킹
핀란드에서 고안된 걷기 방법이다.
크로스컨트리 스키에서 사용하는 폴처럼 생긴 지팡이를 이용해 몸의 균형을 유지하면서 전신을 움직이는 걷기 방법이다.
1 악수를 한다고 생각하고 팔을 자연스럽게 뻗어라.
그것이 노르딕워킹의 기본이다.
2 양팔에 도구를 잡고 시작한다.
3 무릎을 쭉 뻗으면서 왼발을 내딛는다.
역시 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 한다.
4 체중을 뒤쪽에 위치한 오른발의 엄지발가락으로 옮기면서 튕기듯 땅을 치면서 나아간다.
5 폴 사용시 ‘쥐었다 놓았다’를 반복하며 유연하게 걸어라.
걷기는 시간에 구애받지 않고 즐길 수 있는 운동이다.
하지만 좀 더 효과를 볼 수 있는 시간대는 있다.
이른 아침 걷기는 일찍 하루를 시작할 수 있지만 공복상태는 경계해야 한다.
전날 저녁식사 후부터 이튿날 기상시간 전까지 약 12시간 정도는 공복상태이기 때문에 혈당이 낮아져 건강에 해로울 수 있다.
아침 식사 후 걷기는 소화를 촉진시킬 수 있다.
식사를 마치자마자 바로 걷는 것은 소화불량을 일으킬 수 있기에 적당한 시간이 지난 후부터 걷는 것이 좋다.
점심식사 전은 아침식사가 어느 정도 소화가 된 뒤이기에 에너지가 충분한 상태이므로 효과적이다.
또한 식욕을 돋워 낮에 활동할 수 있는 에너지를 저장할 수 있는 장점이 있다.
저녁식사 전 걷기 운동이 비만 예방에 가장 효과가 높은 시간대다
원래 식사 전에 운동하면 지방 연소가 잘되는데 특히 저녁식사 전에 걷기를 하면 체내 혈당이 올라가 공복감이 줄어들어 과식이나 간식을 억제하게 만든다.
저녁식사 후에는 활동량이 적어지므로 섭취한 칼로리가 그대로 체지방에 축적된다.
때문에 체중을 감량하고 싶은 이들은 저녁식사 전에 걷기 운동을 할 것을 권장한다.
저녁식사 후에는 아무리 적게 먹어도 활동량이 적기 때문에 지방으로 축적되기 쉽다.
수면시간 전 걷기는 비만 예방에 효과적이며 특히 불면증으로 고생하는 사람들이 이 시간에 걸으면 큰 도움이 된다.
(이거슨 뭥미? 마사이워킹? 파워워킹?)
야간에는 혈압 상승이 가장 적기 때문에 고혈압 환자들에게 적당하다.
당뇨환자의 경우 저혈당에 빠질 염려가 있으니 주의할 것.
사람의 왕래가 잦은 안전한 코스에서 걷도록 한다.
