[다이어트.건강상식] 타임지 선정 슈퍼푸드 블루베리의 효능

내리쬐는 여름 볕에 세계 10대 #슈퍼푸드 로 선정된 유일한 과일이며  ‘기적의 열매’ 인 블루베리가 무르익는다.

 

5월 초 꽃이 피고, 6월 말 과일을 맺어, 9월까지 수확하는 #블루베리 는 ‘여름철 보석’ 이라고도 불리우며, 

불과 몇 년 전만 해도 국내에서 블루베리를 재배하는 곳이 많지 않았고 

대형마트에선 냉동 블루베리만 판매했는데,

 

해를 거듭할수록 국내 재배가 늘어 이제 여름이면 신선한 블루베리를 맛볼 수 있다.

 

기억력 향상에도 도움을 주는 블루베리는 냉동보관을 통해 사시사철 먹을 수 있지만 

생과가 가진 본연의 맛을 느낄 수 있는 기간은 당근 제철에만 가능하다.

블루베리의 역사

블루베리는 수백년 전 북미 아메리칸 인디언이 식량과 약용으로 이용했다.

인디언은 야생에서 블루베리를 채취해 생것으로 먹거나, 저장해 겨울철 주요 영양원으로 삼았으며, '배고픔을 달래 주는 위대한 영혼' 으로 숭배했으며, 배 아플 때 블루베리 과실을 먹고, 병이 생겼을 때 블루베리 잎과 뿌리를 먹었다는 기록이 있다.

1620년 무렵, 신대륙에 이주했던 유럽인은 혹독한 겨울 추위와 경작 실패로 질병과 굶주림에 시달렸는데 이를 본 인디언은 자신들이 수확해 저장해 둔 블루베리를 나누어 주었다.

블루베리를 먹고 비타민 결핍증상을 극복한 이주민들은 곧 건강을 회복했고, 인디언에게서 ‘최고의 건강식품’인 블루베리 경작 기술을 배우게 됐다.

 

20세기 초 미국은 국가적 사업으로 블루베리 품종 개량과 가공산업을 발전시켰다.

현재 우리가 즐겨 먹는 과립이 크고, 향이 좋으며 단맛이 나는 블루베리는 

1908년 미국 농무성의 프레데릭 코빌 박사가 

품질이 좋은 야생 블루베리를 선발하고 교잡육종해 만든 것이다. 

코빌 박사는 뉴저지주에서 크렌베리 농장을 경영하던 엘리자베스 화이트 여사의 도움으로 다양한 품종의 블루베리를 발표하게 됐다.

‘코빌’, ‘엘리자베스’라는 블루베리 품종은 이들의 이름을 딴 것이다.

 

 

 

 

베리, 종류별 효능

 

맛 좋은 베리이지만, 어떤 이유로 기적의 과일이라는 명칭이 붙게 된 것일까.

바로 그 대단한 효능 때문이다.

 

 

'시력'과 '기억력 강화'엔 블루베리

블루베리에 들어있는 안토시아닌은 신경세포를 활성화하고 연결을 촉진해줘서 기억력을 증진한다.

그리고 블루베리는 시력보호에도 탁월한 효능을 지녔다.

우리 눈의 망막에는 로돕신이라는 색소가 있는데 로돕신이 부족하면 시력저하와 눈의 피로가 높아진다.

이때 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 녹내장, 야맹증, 망막변증을 막는다.

그리고 블루베리 내 식이섬유는 바나나의 2.5배로, 소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 장내 독소 생성을 억제함으로써 대장암을 예방하는 효과도 있다.

 

'피로 회복'과 '성기능 강화'엔 블렉라즈베리 (복분자)

복분자라고도 불리는 블렉라즈베리는 남성의 강장효과와 여성의 불임예방에 탁월한 것으로 알려졌다.

블렉라즈베리에 함유된 다량의 비타민 C는 정액 양을 늘리고, 정자가 한데 뭉쳐 응집하지 않게 한다. 그리고 블렉라즈베리는 혈관 이완을 돕는 생리활성 물질인 폴리페놀이 풍부하다.

폴리페놀은 활성산소를 없애 세포의 노화를 막고, 혈관을 구성하고 있는 평활근과 심장 근육의 과도한 수축을 억제해 혈압을 낮게 한다.

또한, 블렉라즈베리는 폴리페놀과 비타민 C외에도 구연산도 풍부해 당질 대사를 촉진하고 피로 물질인 젖산을 분해해 피로 회복을 돕는다.

노화를 막고 피를 맑게 하는 데는 아사이베리

아사이베리는 원래 아마존 범람원과 고지대에 자라는 아사이나무의 열매다.

아사이베리는 아마존 원주민들이 '생명의 나무'라 부르며 오래전부터 건강식으로 애용해왔으며,

항산화 물질의 일종인 안토시아닌이 풍부해 피부세포의 노화와 혈관에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 한다.

100g당 음식 항산화 수치(ORAC)를 보면 아사이베리는 1만 8,500으로 블루베리 2,400, 붉은 포도 740보다 월등한 수치를 보이고 있으며, 오메가-9 지방산이 풍부해 몸에 해로운 저밀도 콜레스테롤을 낮추고, 몸에 이로운 고밀도 콜레스테롤을 높인다.

 

'방광염'과 '요로감염' 예방에 탁월한 크랜베리

크랜베리는 오줌을 산성화해 방광염 등 비뇨기 계통 염증 질환을 예방한다.

크랜베리에 있는 타닌 성분은 인체 내 세포에 세균이 붙는 것을 막아준다.

그리고 크랜베리는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 효과도 있다.

또한, 크랜베리에 들어있는 항산화 물질인 A형 프로안토시아니딘은 난소암 항암 치료 효과를 6배나 증가시킨다는 연구결과도 있다.

 

 

 

 

 

블루베리, 과연 얼마나 좋은가

 

‘21세기 슈퍼푸드’라 불리는 블루베리는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 안토시아닌, 폴리페놀 등이 들어 있다.

블루베리가 우리 몸에서 어떠한 좋은 기능을 발휘하는지 살펴보면,

 

 

눈 피로해소, 시력저하 방지

세계 제2차대전 중 블루베리잼을 무척 좋아한 한 영국인 조종사가 “블루베리잼을 매일 많이 먹었더니 야간 비행과 새벽 전투에서 모든 것을 볼 수 있었다”고 증언해 화제가 됐고, 이 증언틀 토대로 블루베리의 기능성 연구가 시작됐다.

연구 결과, 블루베리에 들어 있는 안토시아닌이 시력 향상에 효과 있다고 밝혀졌는데, 블루베리의 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배다.

평소 블루베리를 꾸준히 섭취하면 안토시아닌 색소가 로돕신 재합성을 촉진해 눈의 피로를 개선하고, 시력저하를 예방한다.

이외 안토시아닌이 눈에 미치는 효과는 당뇨망막증 치료, 백내장 진행 억제 등이 있다.

 

안토시아닌, 당뇨병에도 효과

블루베리 안토시아닌이 당뇨병에 효능 있다는 연구결과가 최근 발표되고 있다.

성인에게 나타나는 제2형 당뇨병 발병을 예방할 뿐 아니라 이미 당뇨병이 발생한 환자의 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있다.

강력한 항산화 작용으로 노화 지연 효과

블루베리에 들어 있는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용을 한다.

활성산소는 산소와 영양소가 만나 에너지를 만드는 과정에서 생기는 화합물로 질병과 노화의 원인으로 지목되고 있다.

인간은 하루에 약 산소 500L를 소비해 에너지 2100kcal를 생성하는데, 이 중 약 20%가 활성산소로 변한다. 감염병을 제외한 질병의 90%가 활성산소에 의해 생기며, 심장병·뇌졸중·당뇨병·비만·고지혈증 등 각종 생활습관병과 암, 노화가 활성산소와 직접적인 관계가 있다.

미국 농무성 실험에 의하면, 블루베리는 여러 가지 과채류중 항산화 능력이 가장 높다.

블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 5~7배 이상 뛰어난 항산화 능력을 발휘한다.

 

치매 예방과 기억력 증진에 효과

블루베리 섭취는 노인성 치매 예방과 기억력 증진에 도움을 줄 수 있다.

블루베리의 안토시아닌, 플라보놀스 등의 성분이 뇌로 들어가 기존 신경세포간 연결을 촉진시켜 세포간 의사소통을 향상시키는 것이다.

세포신경을 활성화시키면 기억력 증진에 도움을 줄 수 있다.

 

대장암 예방에 효과

미국인간영양연구센터가 발표한 연구 결과에 따르면, 안토시아닌 색소는 산화방지 작용이 월등해 암 예방에 뛰어난 효과가 있다.

블루베리는 식이섬유가 바나나의 2.5배 정도여서 대장암을 예방하는 효과가 있다.

소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 장내 독소 생성을 억제해 대장암 예방에 도움이 된다.

또한 블루베리는 안토시아닌, 클로로겐산, 프로안토시아닌, 플라보노 배당체, 카테킨 등 다양한 폴리페놀이 함유되어 있어 여성의 유방암이나 자궁암 등의 원인이 되는 유해물질의 배출과 정화를 촉진한다.

 

혈액과 혈관을 깨끗하게 한다

블루베리 색소인 보랏빛 안토시아닌은 지방질을 흡수하고 혈관 속 노폐물을 용해·배설시키는 성질이 있어 피를 맑게 한다.

또 혈관을 보호하고 혈소판의 불필요한 작용을 억제해 혈액순환 개선에 도움을 준다.

 

다이어트에 요로감염 예방도

블루베리는 비만을 예방하고, 복부지방을 감소시키며, 콜레스테롤 수치도 낮추는 작용을 한다.

또 블루베리에 함유된 프로안티시아니딘이라는 성분은 방광 같은 요로기관에 박테리아가 서식하지 못하도록 막는 역할을 해 요로 건강을 촉진하고, 요로감염 발생위험을 감소시키는 데 효과적이다.

 

 

 

 

 

블루베리의 올바른 섭취법

블루베리는 생과 외에도 냉동과 잼, 주스, 진액 등 다양한 가공식품으로 시판되고 있다.

일반적으로 블루베리는 파이와 머핀 등 과자류에 많이 들어 있고, 최근 떡과 아이스크림, 음료 등의 제품도 많이 나오고 있다.

블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 가열하거나 냉동시켜도 맛과 영양이 파괴되지 않는다.

따라서 생과를 얼렸다가 해동해서 필요할 때마다 먹어도 좋고, 샐러드·제빵 등 요리할 때 넣어도 좋다.

 

꾸준히 먹어야 효과

블루베리는 한 번에 많이 먹기보다 장기간 지속적으로 먹는 것이 좋다.

안토시아닌의 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 소멸되기 때문이다.

 

안토시아닌이 가장 많이 함유된 껍질까지 먹어야 효과가 좋다.

냉동 블루베리는 다른 과일이나 주스와 혼합해 갈아 먹으면 좋다.

단, 고지방 우유와 혼합하면 블루베리에 함유된 기능성 물질의 활성도가 떨어지므로 가급적 저지방우유나 과일주스와 혼합하는 것이 좋다.

포도, 사과, 배 등 과일 주스와 혼합하면 맛이 더욱 좋고 다른 과실의 기능성 성분까지 흡수할 수 있어 효능은 배가된다.

블루베리는 하루에 생과 40∼80g(과실 약 20~30개)을 3개월 이상 지속해서 먹는 게 좋다.

블루베리 잼은 하루 30∼35g 섭취하고, 건과는 10g(건과 30∼40개), 파우더는 1~2티스푼을 섭취한다. 진액은 안토시아닌이 25% 함유된 120~250mg을 먹는다.

 

 

블루베리 생과 구입요령

잘 읽은 블루베리는 푸르스름한 검은색을 띤다.

붉은빛이 돌면 덜 익은 것이고, 물기가 많은 것은 너무 익은 것이니 피한다.

열매 꼭지 부분에 곰팡이가 피지 않았는지 확인한다.

특히, 장마철에 출하되는 과실은 열매 꼭지 부분부터 쉽게 부패하기 때문에 주의 깊게 살핀다.

블루베리는 저장성이 아주 짧아 수확 후 저온저장 상태에서 유통해야 한다.

과실 표면에 주름이 있으면 수확 후 시간이 많이 지난 것이다.

표면이 탱글한 과실이 신선하다.

현재 국내에서 생산되는 블루베리는 대부분 유기농으로 재배한다.

농약이나 화학성분을 거의 첨가하지 않아 

안심하고 먹을 수 있다.

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

체다 다이어트  라인을 살리자-체지방 다이어트.

마트114  최저가 쇼핑 검색, 할인 쇼핑, 추가 포인트 적립. 

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.