[건강상식] 나이들어가면서 필요한 영양소와 과잉 영양소

특히 우리나라 중장년층은 나트륨은 과잉섭취하고 비타민A, 칼슘 등의 영양소는 부족하게 섭취하고 있다고 한다.

예전에 비하여 우리나라 중장년층의 영양섭취 상태는 다소 향상된 것으로 보이나 여전히 대부분이 영양소를 부족하게 섭취하고 있으며,

특히 칼슘과 리보플라빈의 부족률은 70% 이상이고, 

부족이 가장 심각한 영양소는 비타민 A, 티아민, 나이아신, 비타민C 등으로 

50% 이상이 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있다.

나트륨은 2배 이상 과잉섭취 중

반면 나트륨 섭취량은 약 4000mg으로, 

충분섭취량의 3배, 

목표섭취량의 2배 이상에 해당하는 양이다. 

따라서 나이가 들어갈수록 매일매일의 식단에서 

나트륨 섭취량을 줄이고 

칼슘이나 비타민 A와 같은 영양소의 섭취를 늘리는 것이 

지극히 중요하다.

노인뿐아니라 한국인에게 가장 부족한 영양소이기도 한 칼슘은 뼈 건강에 결정적인 역할을 한다.

뼈 건강을 위해서는 칼슘, 인, 마그네슘의 복합체가 필요하며, 

여기에 단백질이 더해져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있다.

칼슘이 부족한 원인으로는 운동 부족이나 음주와 흡연을 들 수가 있으며

칼슘을 몸 밖으로 배출하는 작용을 하는 나트륨과 카페인 섭취도 줄일 필요가 있다.

칼슘은 뼈대와 치아 조직의 형성 및 신체 기능의 조절, 사용 등의 기능을 가지며 성장에 직접적으로 관여하는 영양소이다. 

뿐만 아니라 혈액을 알카리성으로 만들어 체액의 산성화를 막아주는 기능은 물론, 

혈액 응고작용, 심장과 근육, 신경계들의 기능조절, 글리코겐의 분해 작용에 관여한다. 

우유와 유제품이 가장 대표적인 칼슘 함유 식품이며, 

이 외에도 멸치, 뱅어포와 같은 뼈째 먹는 생선, 미역과 김 같은 해조류, 양배추 등의 채소를 통해 칼슘을 섭취할 수 있다.

특히 비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하므로 반드시 그 섭취량을 늘려야 한다.

안과 질환 예방.면역력 강화.피로회복엔 비타민A가 필수

평소 입 안이 잘 헐고 궤양이 잘 생기거나, 어두운 곳에서 잘 보이지 않거나, 쉽게 피로를 느끼면 비타민A 부족을 의심하고 이를 보충하는 것이 좋다.  

비타민A는 망막, 결막, 각막을 건강하게 유지해주는 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힌다.

보통 비타민 A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 안구건조증, 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 

특히 비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 하는데, 비타민 A의 섭취가 부족해지면 야맹증을 유발한다.

또한 면역체계의 주요 세포인 T림프구 활성화와 백혈구의 성장 및 분화에 필수적인 영양소가 비타민A이다.

이러한 작용으로 비타민A는 간·유방·대장·전립선·위암 등의 발병 위험을 감소시킨다. 

스웨덴 국립환경의학연구소의 연구결과에 따르면, 비타민A 섭취량이 하루 2474레티놀 이상인 사람은 하루 890RE 이하에 비해 위암 발병 위험이 47% 낮았다는 보고가 있다.

비타민A 함유 식품군

비타민 A는 그린 푸드를 통해 섭취할 수 있으며, 

간, 당근, 고구마, 해바라기, 토마토, 해산물, 효모, 시금치, 파슬리, 냉이, 호박, 사과, 부추 등에 많이 들어 있다. 

녹황색 채소에는 색소 성분의 일종인 카로틴이 함유되어 있으며 카로틴은 비타민 A로 변해 눈 건강에 도움을 준다.

또한 비타민 A는 지용성비타민이기 때문에 기름에 볶거나 살짝 데쳐서 섭취하면 

더욱 흡수율이 좋다.

 

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