[건강.헬스] 허리 통증-척추강화운동이 중요한 이유

많은 사람들이 운동 부족 혹은 

장시간 컴퓨터 사용이나 평소 잘못된 생활자세 때문에 

어깨가 앞으로 굽어지면서 등도 함께 굽는 모습을 흔히 볼 수 있다.

 

이런 나쁜 습관이 오래 지속되면,

앞쪽 가슴 근육은 짧아지고 골격 (흉곽) 도 함께 좁아지면서 

호흡기 질환이나 장애가 올 수도 있다. 

또 상대적으로 뒤쪽 등 근육은 약해지면서 쉽게 근육이 뭉치게 된다.

 

이때엔

 

적절한 가슴 스트레칭과 함께 효율적인 가슴, 등 운동을 통해서 

똑바른 등을 만들 수 있으며, 

등이 제대로 펴지면 키도 커지는 장점이 있다.

 

곧은 등을 만들기 위해서는 광배근, 승모근, 능형근 등의 상배운동이 필요하다.

이와 함께 척추기립근을 강화하는 하배운동을 병행하면 

시너지효과를 더욱 높일 수 있다.

 

매년초 신년이 시작되는 시즌 또는 노출의 계절을 앞둔 시즌이면 헬스클럽에 역기 들기, 윗몸일으키기 등 근력 운동에 매진하는 남성들이 넘쳐난다.

건강하고 멋진 몸을 만들기 위해서다.

 

그러나 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 남성 중 허리 통증으로 남몰래 고생하는 사람이 적지 않다.

바로 잘못된 근력 운동으로 허리디스크가 생겼기 때문이다.

 

허리디스크는 퇴행성 척추질환으로 통하지만, 

요즘은 신체활동을 많이 하는 젊은 남성에게도 흔해졌다. 

실제 허리디스크로 병원을 찾은 환자 중 40대 이하가 전체의 47%를 차지하여, 허리디스크 환자 2명 중 1명은 노년층이 아니라 청장년층인 것이다.

 

허리디스크는 허리뼈 사이에 있는 말랑말랑한 디스크가 원래의 자리에서 밀려나와 신경을 압박, 통증을 유발하는 질환이다.

 

 

 

 

 

 

허리디스크가 생기는 원인은 다양하다.

 

허리에 나쁜 자세로 인해 허리디스크가 발생하기도 하고 갑작스러운 충격에 의해 디스크가 터지기도 한다.

특히 젊은층 허리디스크 환자 비중이 큰 것은 운동이나 갑작스런 충격에 의한 디스크 파열이 많기 때문이다.

 

의외로 꾸준한 운동으로 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 젊은 남성도 허리디스크를 갖고 있는 경우가 적지 않은데, 이는 운동으로 글로벌 근육 (식스팩처럼 인체의 바깥쪽에 위치해 큰 힘을 내는 근육) 은 발달하지만 정작 척추안정성과 제어에 도움을 주는 심부근육은 강화되지 않았기 때문이다.

 

몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육은 겉으로는 보이지 않지만 척추의 S라인 유지와 견고성에 간여한다.

대표적인 척추심부근육에는 횡복근, 다열근, 골반기저근 등이 있는데, 

이들 근육은 디스크 바로 옆에 붙는 근육들로 척추 앞 뒤 아래에서 척추뼈를 잡아주고 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호한다.

따라서, 허리 디스크를 예방하거나 재발을 막기 위해서는 근력 운동을 할 때 척추 주위 근육을 단련시켜야 한다.

 

복근 운동만 하기보다 허리디스크 바로 옆에서 척추 안정성을 돕는 심부 근육을 강화해야 한다.

 

허리 통증은 전 국민의 80% 겪는 흔한 병이다.

 

허리 통증을 대수롭지 않게 여겨 병을 키워 고생하는 환자들이 주변에 아주 흔하다.

어느날 갑자기 허리 질환으로 고통 받기 전에 평소 운동을 통해 허리 건강을 지키는 것이 중요하다.

더불어 일상생활에서 올바른 자세를 유지하기 위한 노력도 필요하다.

바른 자세와 더불어 척추의 유연성을 키워주고 근육을 강화하는 운동을 하면 척추측만증 개선의 효과가 있다.

단, 운동은 최소 일주일에 세 번 정도 시행하고 기상직후 척추에 부담을 주는 동작은 피하도록 한다.

 

 

 

 

 

허리 통증에 좋은 운동

 

운동 1. 엎드려 누운 자세 유지하기

엎드려 양팔을 몸통에 붙이고 얼굴은 한쪽으로 돌리고 긴장을 푼 채 눕는다. 

숨을 깊게 들이쉰 후 4~5분 동안 완전히 몸에서 힘을 빼도록 한다.

운동 2. 엎드려 누운 자세에서 허리 젖히기

엎드린 자세에서 팔을 굽혀 팔로 지탱하면서 가슴을 바닥에서 들어올린다. 

3분간 유지한 후 천천히 내려온다.

 

운동 3. 엎드려 누운 자세에서 팔 펴 허리 젖히기

양손을 양쪽 어깨 밑에 대고 가슴을 밀어 올리면서 팔을 쭉 편다. 

골반과 엉덩이, 다리의 힘을 완전히 빼고 2~3초간 정지한 후 천천히 내려온다.

 

운동 4. 선 자세에서 허리 젖히기 운동

양발을 약간 벌리고 서서 양손을 허리 아래쪽으로 받쳐 지탱한다. 

-허리 부위에서 가능한 한 최대로 몸통을 뒤로 젖힌다. 

무릎은 굽히지 않고 2~3초간 유지한 후 돌아온다.

운동 5. 골반 당기기 

바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세운다. 

복부근을 수축하여 등쪽의 허리가 바닥을 누르는 느낌으로 힘을 주고 5초정도 유지한다.

운동 6. 무릎 당기기 

양손으로 무릎을 감싸 안고 천천히 끌어 당겨 무릎이 가슴에 닿도록 한 후 1~2초 유지한다.

 

운동 7. 머리 들어 올리기

양손을 가슴에 모으고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 3초간 정지한 후 천천히 돌아온다.

상기 설명한대로, 역기들기, 윗몸일으키기 같은 운동은 몸짱을 만드는 글로벌 근육 발달에는 도움을 주지만 척추심부근육을 강화시키지는 못한다.

오히려 심부근육이 약해있는 상태에서 글로벌 근육을 강화하는 운동만 무리해서 하면 

척추불안정증이나 허리디스크가 유발될 수 있다.

척추가 불안정한 상태에서는 기침, 골프 스윙, 물건 들기 같은 일상적인 움직임에도 

허리디스크가 파열되기도 한다.

따라서 척추강화운동이 반드시 필요하다.

 

 

척추 근육을 강화하는 운동

 

걷기 운동을 3개월 이상 꾸준히 하면 척추 근육이 단련된다.

수영은 자유형과 배영 같이 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있는 방법이 허리 근력 강화에 도움이 된다.

자전거 타기도 도움이 되는데, 자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도로 하며 허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세가 유지되도록 하는 것이 좋다.

 

산길 걷기 

나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동이다. 

하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 

양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다.

이 때 신발의 선택에도 신경 써야 한다. 

슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발을 피하고 2~3㎝의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 

산을 오를 때, 처음에는 천천히(시속 4㎞) 시작해 점차 속도를 높인다. 

내려올 때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.

물 속에서 걷기 

척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는데 좋은 운동이다. 

물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25ｍ구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작한다. 

어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 

50ｍ를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여가며 운동한다. 

복근 강화 스트레칭 

복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 

운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다.

양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 뻗어 90도 정도로 올린 10초간 정지한다.

 

다음에는 바닥에 다리를 내리고 양손을 앞으로 나란히 하여 윗몸 일으켜 정지한다. 

그 다음 양손을 앞으로 하여 상체를 왼쪽으로 일으켜 정지한다.

 마지막으로 바로 누워 무릎을 세우고 손바닥을 지면에 붙인 상태에서 배와 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올린다.

 

 

 

 

이외에 척추심부근육을 강화하는 방법 중에는 의료진을 도움을 받는 것도 있다.

의료진이 실시간 초음파 장비를 이용해 심부근육 상태를 진단하면서 정확하게 척추안정화 기능이 강화되는지 확인하며 운동을 하는 것이다.

훈련을 통해 심부근육을 강화하는 운동이 습득되면 나중에는 자연스럽게

일상생활 속에서 강화될 수 있다. 

 

참고 사이트

 

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