[저염식 다이어트] 성인병 예방과 체질 개선을 위한 4저식단 차리는 법

우리나라 국민들의 평소 짜게 먹는 식습관과 과다한 당분·지방 섭취 등이 

각종 질병을 유발하는 원인으로 주목받으며

저염·저당·저지방·저열량의 4저(低) 식단에 대한 관심이 늘고 있다. 

 

세계보건기구가 발표한 세계보건통계에 따르면,

전 세계 25세 이상 성인 인구 3명 중 1명이 고혈압에 시달리고 있다고 하며,

 

고혈압은 뇌졸중이나 심장병을 유발하는 주요 요인으로,

 

이를 예방하려면 적절한 식이요법과 운동을 통해 체중을 조절하고 

소금 섭취를 줄이는 저염식을 통해 혈압을 꾸준히 낮추려는 노력이 필요하다.

또한 짜게 먹는 것뿐 아니라

과도한 당분 섭취, 고지방·고열량 위주의 식습관은 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 유발할 수 있기 때문에

 

잘못된 식습관을 개선해 질병을 예방·관리하는 것이 중요하다.

 

세계보건기구 (WHO)가 발표한 소금 섭취 1일 권장량은 하루 5g(나트륨 2000㎎)인데,

국을 즐겨 먹는 한국인은 1일 평균 소금 12g (나트륨 4878㎎, 국민건강영양조사결과 기준) 을 섭취하고 있으며,

 

따라서 식품의약품안전처는 과도한 소금 섭취가 건강에 미치는 영향에 대해 알리고

매월 셋째 주 수요일을 '국 없는 날'로 정해 소금 섭취를 줄이는 식문화 개선 캠페인을 펼치고 있다.

 

 

 

 

 

성인병 예방을 위한 4저 식단 준비 방법

1) 건강을 위해서는 평소 과일과 채소를 즐겨 먹고 염분이 많은 가공식품을 선택할 때는 저염 혹은 무염 식품을 고른다.

 

2) 외식을 할 때는 음식을 싱겁게 조리해달라고 주문하고 집에서 음식을 만들 때는 소금 대신 허브, 레몬, 식초 등의 양념으로 음식의 맛을 낸다.

 

3) 비만을 예방하기 위해 GI지수 (Glycemic Index, 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지수) 가 높은 설탕, 물엿 등 단순당이 포함되어 있는 음료나 간식의 섭취를 줄인다.

 

 

 

 

4) 또 식사 후 당분 함량이 높은 고구마, 감자 등의 고탄수화물 간식거리의 섭취를 줄여 비만을 예방한다.

 

5) 고기류는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한 뒤 조리한다.

 

6) 식재료는 튀김이나 볶음으로 조리하기보다는 조림·구이 등의 방법으로 조리한다.

 

 

 

 

특히 한식은 밥과 다양한 반찬으로 구성되어 

1일 섭취 열량 범위 내에서도 고른 영양소를 섭취할 수 있지만,

밥의 양이 많을 경우 탄수화물 위주의 식사가 되기 쉽고, 

국·찌개·김치류·젓갈류 등을 많이 먹을 경우 

소금 섭취량이 증가해 질병을 유발할 수 있으므로 

평소의 세심한 주의가 필요하다 할 것이다.

 

참고 사이트

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.