우리들 건강에 필수적인 영양소 비타민D 획득하는 8가지 방법

전세계 인류의 건강을 심각하게 위협하는 요인 중 하나가 

바로 비타민D결핍이다.

비타민D는 주로 일광욕, 음식, 영양제를 통해서 섭취되는데,

이런 다양한 경로로 섭취가 됨에도 불구하고 결핍 현상이

너무도 흔하게 나타난다. 

비타민이란

비타민이란 인체에 필수적인 영양소로서, 

비타민이 부족하면 건강 유지와 성장이 이루어질 수가 없다.

비타민은 다른 영양소와 다르게 

인체의 구성, 소모 물질의 보급, 에너지의 공급뿐만 아니라 

생리적 기능을 조절한다. 

따라서 필요량은 극소량이지만 인체는 다른 화합물로부터 비타민류를 합성하는 기능이 없기 때문에 음식물로부터 체외에서 공급해 주어야 하며

주된 것으로는 비타민A, B₁, B₂, C, D, E, F, K, L 등이 있다.

비타민은 각각 독자적인 생리기능을 가지고 있어

부족하면 독자적인 결핍증을 나타낸다.

 

비타민D란

비타민D는 임신 중의 태아에게 반드시 필요한 영양소다.

 
배 속의 태아나 성장기의 아이가 충분한 비타민D를 섭취하지 않으면 성장 지체, 골격 기형, 그리고 골반뼈 골절 등의 치명적인 증상을 보이게 된다.

성인이 되서도 비타민D가 부족하면 상황이 심각해진다.

골다공증, 근육 약화, 골절, 암, 면역 체계 약화, 감염 증가, 혈액순환 이상 등의 각종 질병 및 합병증이 일어나기 쉬워진다.

미국의 뉴잉글랜드 의학 저널에 따르면,

전세계 10억 명의 사람이 비타민D 부족증이 시달리고 있다.

비타민D가 부족한 사람들은 섭취하는 칼슘의 10-15%만 흡수해 

칼슘부족증 을 겪을 뿐만 아니라,

인의 섭취률도 60% 정도로 떨어져 뼈의 미네랄 밀도를 크게 저하시킨다. 

이는 고산지방에 사는 사람들에게 공통적으로 나타나는 현상이기도 하다.
 

고산 지방 사람들은 지면에 사는 사람들에 비해 태양빛을 직접 받을 확률이 크게 떨어지기 때문에 만성적인 비타민D 부족 현상에 시달리게 된다.

그 때문에 이들은 호지킨 병 (악성 림프육아종), 직장, 대장, 자궁, 유방암 등에 훨씬 많이 걸린다. 게다가, 당뇨, 간경화, 크론병, 고혈압, 혈관계 질환에 걸릴 위험도 높다.

이것이 모두 비타민D의 부족 때문인 것으로 파악되고 있다.

(나, 몸짱! 언능 일광욕 가야것다~~~) 

 

비타민D 획득방안 8가지

 

인간은 매일 800에서 1000 IU (international units) 의 비타민D를 섭취해야 하는데,

이 정도 양이면 기름진 생선을 매일 같이 먹어야 섭취되는 정도이다.

따라서 반드시 섭취해야만 하는 비타민D의 가장 좋은 획득 방법은 

햇볕을 쬐거나, 

비타민D가 함유된 비타민D영양제 를 먹는 것이다. 

 

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햇빛

햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 

피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 

피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

우유

우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.

달걀

노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 함유되어 있다. 

완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고이다.

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버섯

한 연구에 따르면, 양송이는 중파장 (파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 

버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 

버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 건강에 좋다.

새우

새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.

새우에는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 

대신 콜레스테롤은 조금 높다. 

대구 간유

생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해서 먹기에 다소 낫다. 

큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 

다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 

비타민D는 대구 간유에만 있다.

참치

참치는 비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 

참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다.

단백질과 오메가-3도 풍부하다. 

연어

연어는 #오메가3 지방산을 함유하고 잇으며,

자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 많으며

이는 자연식품 가운데 가장 많은 양이다.

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