건강 상식-스마트폰.태블릿PC 시대의 경추질환 예방법

스마트폰, 태블릿 PC 등 전자기기의 폭발적인 사용 증가로 인한 가장 큰 문제는 

경추 (목뼈) 건강에 악영향을 줄 가능성이 높다는 사실이다.

스마트폰, 태블릿 PC 사용으로 인한 경추질환의 원인

 

 

 

그 원인은 첫째, 목을 구부린 자세로 장시간 스마트폰을 보다가 

다시 목을 뒤로 젖힐 때 목 후관절에 압력을 주기 때문이다.

이 경우 목 뒤쪽, 양쪽 어깨, 등 부위의 통증을 유발한다.

 

둘째, 장시간 목을 구부린 자세가 목과 어깨 주위의 근육을 

지속적으로 긴장하게 만들기 때문이다.

이는 근육의 긴장이 급성 혹은 

만성적으로 통증을 일으키는 경우이다.

일반적으로, 단순한 자세로 인한 목 통증 자체는 크게 위험하지 않다고 볼 수 있다.

그러나 이러한 통증이 만성화된다면 

목디스크 혹은 어깨 부위를 포함한 

만성 근막증후군의 원인이 될 수 있어 주의를 요하는 것이다.

해당 경추질환의 종류

 

 

대표적인 경추질환은 목관절염, 목디스크이다.

 

국민건강보험공단의 통계에 따르면 20대 남성의 목디스크 환자가 연평균 7.7%, 20대 여성의 목디스크 환자가 7.6% 증가한 것으로 나타났다.

이는 스마트폰과 태블릿 PC 사용으로 인한 결과라는 것이 전문가들의 분석이다.

 

지하철 등 사람들로 붐비는 좁은 공간에서 

종이책이나 태블릿 PC, 스마트폰을 무릎 위에 놓고 독서를 하다보면 

시선이 70~80도까지 내려와 목 관절에 무리가 간다.

목관절염일 경우, 목을 움직일 때 목 통증이 동반되는 경우가 흔하고, 

특히 목을 뒤로 젖히는 자세에서 통증이 악화되는 경향이 있다.

 

목디스크도 목관절염의 한 현상으로 볼 수 있다.

목의 움직임과 연관된 양쪽 팔, 또는 한쪽 팔에 저린 증상이 흔히 나타난다.

어깨, 팔을 타고 내려가는 통증은 

목디스크로 의심할 수 있는 가장 중요한 증상이다.

 

통증이 전혀 나타나지 않는다고 해서 ‘조용한 통증’이라 불리는 ‘감각 이상’도 주의해야 한다.

목디스크의 경우 팔로 방사되는 통증, 감각 이상, 근력 약화, 정상반사 기능의 소실 등 여러 증상이 나타나며, 각 증상은 목디스크에 의한 신경 압박이 어느 정도인지에 따라 다양하게 나타날 수 있다.

신경 압박으로 인한 증상 중 가장 흔한 것이 ‘통증’과 감각이 둔해지는 ‘감각 이상’이며, 특히 감각 이상이 지속된다면 단순히 통증만 있을 때보다 신경 압박이 심한 상태로 정밀 검사가 필요하다.

 

목디스크를 단순한 어깨근육통으로 오인해 병을 키우는 경우가 다반사다.

잘못된 자세가 장기화돼 목 통증에 둔감해져 이를 간과한 채 2차적으로 나타나는 어깨 통증에만 집중하여 치료하기 때문이다.

따라서 만성화된 통증은 전문의와 상담하는 것이 가장 좋다.

거북목증후군이 있는데, 말 그대로 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 일컫는 병이다.

이는 잘못된 자세로 장시간 독서를 하거나 컴퓨터를 이용하는 사무직 종사자에게 주로 나타난다.

버스나 지하철에서 이동 중에 스마트폰을 이용해 전자책을 보는 이들에게도 흔히 발병한다.

거북목증후군이 위험한 이유는 목디스크를 일으키는 주요 원인 중 하나이기 때문이다.

 

거북목증후군을 진단하려면, 똑바로 선 다음 귀 중간에서부터 수직으로 가상의 선을 그어본다.

그 선이 어깨 중간에 놓이면 정상이고, 그 선이 중간보다 앞으로 2.5㎝ 이상 떨어지면 거북목증후군을 앓고 있다는 증거다.

이 차이가 5㎝ 이상 벌어지면 교정이 필요하다.

기타 척추질환을 유발한다.

독서를 하다가 자신도 모르는 사이 다리를 꼬는 자세를 취하게 된다.

이러한 자세가 습관이 되어 굳어지면 허리에 불균형한 무게가 반복적으로 가해져 골반과 척추가 휘어지고 허리 통증을 불러올 수 있다.

 

엎드려 스마트폰을 이용하면 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지면서 척추기립근에 피로가 쌓이고 어깨, 등, 허리에 차례로 근육을 긴장시켜 통증을 유발한다.

 

 

 

경추질환 예방법

 

 

경추질환의 대부분이 자세에서 비롯되는 만큼 예방에는 자세 개선이 최우선이다.

 

가장 중요한 자세는 목을 바로 세우는 일이다.

가령 인간의 머리 무게가 4~5㎏ 정도 된다고 한다면, 목을 구부린 상태로 장시간 있게 되면 목 후방의 근육들이 지속적으로 머리 무게를 받치기 위해 계속 일을 해야 한다.

바로 이때 긴장과 압력이 가해지는 것인데, 하지만 목뼈가 전방으로 볼록한 C자 형태의 목 상태를 유지한다면 생역학적으로 머리를 바치는 목 후방의 근육들이 편안하게 머리를 지탱할 수 있다.

 

전자책으로 독서할 때는 30분에 한 번씩 5~10분가량 스트레칭을 하도록 한다.

우선 긴장을 풀고 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다.

단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 목이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다.

긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 목뼈가 뻣뻣해지는 것을 바로잡을 수 있다.

 

목 관절에 무리가 오면 바로 타격을 받는 것이 어깨 근육이며, 따라서 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭 또한 중요하다.

오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽힌 다음, 힘을 뺀 상태에서 왼손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨 5초 정도 유지한다.

무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다.

이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.

 

다리를 꼬거나 엎드려서 스마트폰을 자주 이용하는 이들에게는 허리 근육 스트레칭 또한 필수다.

의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

독서를 할 때 의자 깊숙이 엉덩이를 넣은 자세로 앉으면 허리에 가해지는 압력을 줄여 허리 통증을 미연에 방지할 수 있다.

 

이미 통증이 찾아온 경우에도 목과 어깨 관절의 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

통증 부위에 온찜질을 하거나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는 것인데, 스트레칭이나 간단한 약물치료만으로 대부분 통증이 줄어들거나 없어지지만 팔 부위에 저린 증상이나 감각 이상, 근력 이상 증상을 느낀다면 신속히 전문의와 상의해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

 

 

 

최근 ‘거꾸로 운동’ 또한 각광받고 있다.

거꾸로 운동은 운동 중 평소 많이 쓰는 근육과 다른 정반대 근육을 사용하는 운동법으로, 몸의 균형을 잡아줄 뿐만 아니라 암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

자전거를 세워둔 채 페달을 반대로 밟거나, 줄넘기를 반대로 넘고, 물구나무서기를 하며 생소한 근육 사용을 늘려가는 것이다.

스마트폰이나 태블릿 PC를 사용할 때 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 채 손가락만 움직이는 이들이 많은데, 

반대로 어깨를 펴고 가슴을 앞으로 내밀며 고개를 뒤로 당겨주면 사용하지 않던 근육을 팽창시켜 목디스크 예방에 도움을 줄 수 있게 되는 것이다.
 

 

참고 사이트

 

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