[건강상식] 착한 지방.나쁜 지방-착한 지방 효과를 극대화시키는 법

지방도 필수 영양소 중 하나이다

많은 사람들이 지방을 비만의 원인으로만 생각하고 필수 영양소라는 생각을 하지 않는 듯 하다.

지방을 몸에 나쁘다고 생각하는 건,

지방을 너무 많이 섭취할 때 생기는 문제들 때문인데,

지방은 열량이 높은 만큼 비만을 일으킬 위험도 높기 때문이다.

지방을 너무 많이 섭취하면 혈액 속 지방의 농도가 높아지는데, 

이렇게 되면 혈관벽에 지방 찌꺼기가 쌓여서 혈액이 흐르는 걸 방해하게 되고

이 때문에 심장과 혈관에 병이 생길 수도 있는 것이다.

하지만 지방은 꼭 필요한 필수 영양소이기도 한데,

첫째, 지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분이기 때문이다.

뇌의 80퍼센트가 지방으로 만들어져 있으며,

세포막을 구성하는 중요한 성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료도 지방이다.

둘째, 지방은 우리 몸의 중요한 에너지원이기도 하다.

탄수화물과 단백질은 1그램당 4킬로칼로리의 열량을 내지만,

지방은 1그램당 9킬로칼로리의 열량을 낸다. 

셋째, 지방은 우리 몸을 보호해주는 역할도 담당하고 있다.

피부 밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막으며,

몸 속의 장기를 충격으로부터 보호해 주기도 한다.

이렇게 우리 인체에 꼭 필요하지만 과잉섭취하면 해가 되는 지방,

적당히 먹는 지혜가 필요하다 할 것이다.

착한 지방 나쁜 지방

우리 몸에 쌓인 지방이 모두 나쁜 것은 아니다. 

때론 건강을 해치기도 하지만, 건강에 유익한 기능을 하는 지방도 있다는 사실은 덜 알려져 있다. 

식사를 포함한 생활습관에 따라,

비만을 부르는 '나쁜 지방'을 당뇨병·심장병 예방 기능을 하는 '좋은 지방'으로 바꿀 수 있다는 사실도 비교적 최근에야 알려졌다.

백색 지방은 에너지를 축적해 비만을 유발하고, 갈색 지방은 에너지를 연소시켜 비만을 예방한다는 사실이 근래 알려지고 있으며,

캡사이신이 든 매운 음식 섭취, 운동 등을 통해 지방을 건강에 유익하도록 바꿀 수 있다는 것이 정설이다.

지방은 크게 건강에 이로운 착한 지방과 건강에 해로운 나쁜 지방으로 분류하기도 한다.

착한 지방

생선유

생선유에는 오메가3지방산이 풍부하게 들어있다. 

오메가3지방산은 혈관벽을 매끄럽고 유연하게 하며 혈액응고를 억제해 혈액순환을 원활하게 한다. 

오메가3지방산을 많이 섭취한 사람일수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 것으로 알려져 있다.

간유

간유란 대구과에 속하는 식용 어류의 신선한 간에서 얻은 기름을 말한다. 

간유에는 심장을 보호하는 필수지방산과 비타민이 풍부하다.

올리브유

올리브유는 올리브 열매에서 짜낸 식물성 기름으로,

주성분인 올레인은 불포화지방산으로 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄여줘 혈관 건강에 좋다. 

또, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 노화 예방에도 효과가 있다.

나쁜 지방

트랜스지방

액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체 상태로 만든 지방이 트랜스지방이다.

트랜스지방은 식품의 유통기한을 늘리고 음식을 바삭하게 만든다. 

하지만 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 일으킬 수 있다. 

포화지방산

우유, 치즈, 육류, 소시지에 들어있는 지방이 포화지방산이다. 

포화지방산은 체내에서도 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다. 

하지만 포화지방산도 과도하게 섭취하게 되면 심혈관질환의 위험이 높아지고 노화가 촉진된다는 점을 명심해야 한다.

3색 지방의 3색 기능

사람 몸의 지방은 색깔과 구성 성분의 비율에 따라서는

'백색 지방' '갈색 지방' '베이지색 지방' 3종류로 나뉜다. 

우리가 흔히 지방으로 부르는 것은 백색 지방이다. 

음식을 통해 섭취한 포도당·지방산이 몸 속에서 에너지원으로 쓰이고 남으면 백색 지방으로 바뀌어 세포에 쌓인다. 

백색 지방은 비상 상황에서 몸의 에너지원이 되고 물리적 충격이 있을 때 몸을 보호하는 이로운 역할도 하지만, 

지나치게 많으면 비만·당뇨병 등을 유발한다. 

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척추, 가슴 위 쇄골 부근에만 있는 갈색 지방은 백색 지방을 에너지로 연소시켜 비만을 막는 '착한' 기능을 한다. 

백색지방의 에너지를 연소시키면 열을 내기 때문에 체온을 유지시켜주기도 한다.

베이지색 지방은 백색 지방과 함께 섞여 있는데, 

평소에는 백색 지방과 같은 기능을 하지만, 

운동을 하거나 매운 음식을 먹으면 갈색 지방처럼 기능한다.

몸에 있는 모든 지방이 나쁜 건 아니다. 

갈색 지방과 베이지색 지방은 몸에 열을 내고, 저장된 에너지를 소모해 비만을 막는 좋은 지방이다.

갈색 지방은 일부 성인에게만

건강에 이로운 갈색 지방은 일부 성인만 갖고 있는 것으로 알려져 있다.

한 연구에 따르면 38~65세 성인 24명을 관찰한 결과 2명에게서만 갈색 지방이 발견됐다는 이야기도 있다. 

갈색 지방이 있는 사람은 남들과 똑같이 먹어도 살이 덜 찌거나 원래 마른 체형이고, 

혈당이 낮은 특징이 있다.

또한 지금 현재로선 몸 속에 없는 갈색 지방을 만들어내긴 어렵다. 

다만 베이지색 지방을 활성화시켜서 갈색 지방과 같은 기능을 하도록 만들 수는 있다고 하며,

베이지색 지방은 성인 대부분이 가지고 있는 것이다.

베이지색 지방 활성화로 착한 지방의 효과를 내는 법

베이지색 지방을 활성화시켜 갈색 지방과 같은 '착한 효과'를 내도록 하는 방법이 있다.

서늘한 체온 유지를 통한 활성화

우리 인체는 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리기 위해 갈색 지방은 물론, 베이지색 지방을 활성화시키게 된다. 

건강에 문제가 없는 성인이라면 실내를 너무 덥지 않게 유지하는 게 좋다. 

서늘한 곳에 오래 머물면 베이지색 지방을 활성화시켜 비만을 막을 수 있다.

저강도 장시간의 운동을 통한 활성화

베이지색 지방을 활성화시키는 호르몬 '아이리신'은 운동할 때 근육에서 나온다. 

아이리신은 짧은 시간에 고강도로 운동을 하기보다는 장시간 낮은 강도로 운동할 때 많이 분비된다. 

일주일에 4회, 40분 정도 빠르게 걸으면 아이리신 분비가 늘어나게 되는 것을 느낄 수가 있다.

집에서 틈틈이 스쿼트나 윗몸 일으키기를 하는 것도 도움이 될 수 있는 방법이다.

매운 음식 섭취를 통한 활성화

고추의 매운 맛을 내는 '캡사이신' 성분은 베이지색 지방을 자극해 활성화시킨다. 

매운 음식을 먹었을 때 땀이 나는 이유도 베이지색 지방이 에너지를 연소하면서 열을 내기 때문이다. 

캡사이신은 갈색 지방을 활성화시키는 작용도 한다.

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

하이모바일  모바일 건강상식. 유머. 모바일 생활정보.

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.