[건강상식] 심혈관질환의 예방과 치료-심혈관질환을 예방하는 식단은

최근 노인 뿐만 아니라 20대 젊은이들 사이에서도 

심혈관질환으로 인한 사망이 급격하게 늘고 있다. 

 

육류와 지방의 과다 섭취 그리고 각종 스트레스가 원인이 된 것이다.

 

따라서 평소 육류 대신 제철 채소와 등푸른 생선, 신선한 견과류로 

심혈관질환을 예방할 수 있는 밥상으로 식단을 관리하고 

건강을 관리할 필요가 있다.

심혈관 질환 예방을 위해서는 나트륨을 줄인 식단을

 

나트륨을 다량 섭취하면 수분이 체외로 빠져나가기 때문에 혈압이 상승한다.

이 같은 고혈압 상태가 지속되면 혈관이 압박돼 관상동맥질환 등을 유발하고 심장발작, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있다.

우리가 섭취하는 과도한 나트륨은 대부분 외식으로 섭취하는 경우가 많다.

나트륨을 줄이기 위해서는 도시락을 싸가지고 다니는 것이 좋다.

특히 신선한 채소와 과일에는 칼륨이 풍부해 나트륨의 작용을 중화시키고 혈압을 낮추는 효과가 있다.

 

심혈관 질환을 예방하는 밥상

 

완두콩밥

기본재료 - 완두콩 1컵, 쌀 1½컵, 물 2컵
만드는 법 - 1 완두콩은 껍질을 벗겨 잘 씻어 체에 밭친다.

2 쌀은 씻어 30분 정도 담가 불린 뒤 체에 밭친다.

3 쌀과 완두콩을 솥에 담고 밥물을 부어 ‘백미’ 모드로 밥을 짓는다.
그리고 솥밥에 밥을 짓는 경우 뜸 들일 때 완두콩을 넣으면 완두콩 색이 훨씬 선명하고 예쁘다.

쌈장을 곁들인 양배추찜

기본재료 - 양배추 ¼통
쌈장 된장 3큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 깨소금·참기름 1큰술씩
만드는 법 - 1 양배추는 지저분한 겉잎은 떼어내고 씻어 김이 오른 찜통에 넣고 15~20분 정도 찐다. 
2 분량의 재료를 고루 섞어 쌈장을 만든다.

3 ⓛ의 양배추를 한 김 식힌 뒤 사방 5㎝ 크기로 네모지게 자른다.
이때 양배추의 두꺼운 심을 칼로 저미면 찌는 시간을 줄일 수 있다.

감자부추전

기본재료 - 감자 1개, 부추 ¼줌, 소금·후춧가루·식용유 약간씩
만드는 법 - 1 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 체에 밭쳐 꾹꾹 눌러 건더기와 즙을 분리해 즙에 앙금이 생길 때까지 30분 정도 둔다.

2 부추는 씻어 5㎝ 길이로 썬다.

3 ⓛ의 감자즙은 윗물을 버리고 가라앉은 앙금과 건더기, 부추를 잘 섞어 소금, 후춧가루로 간한다.

4 달군 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 한입 크기로 올려 부친다.
간 감자의 즙은 국물을 따라버리고 앙금만 넣어야 반죽이 질지 않고 전이 쫀득하다.

샐러리피클

기본재료 - 샐러리 3대, 당근 ¼개, 양파 ½개
피클물 식초·물식초 1컵씩, 설탕 ¾컵, 소금 1큰술, 피클링 스파이스 2작은술
만드는 법 - 1 샐러리는 씻어 도톰한 굵기로 어슷하게 썬다.

2 양파와 당근은 샐러리 크기로 먹기 좋게 썬다.

3 ⓛ과 ②를 병에 담고 팔팔 끓인 피클물을 붓는다.

4 ③이 완전히 식으면 뚜껑을 닫고 일주일 정도 숙성한다.
오래 두고 먹으려면 일주일 후 피클물만 따라낸 뒤 다시 끓여 식힌 후 붓는다.

 

 

 

 

단백질과 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선을 먹는다

꽁치, 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가3가 풍부하게 들어 있다.

오메가3는 콜레스테롤 수치와 혈중 중성지방을 낮춰주고 혈액이 건강하게 흐르도록 돕는다.

하지만 체내에서 충분히 합성되지 않는 영양소이기 때문에 식품으로 섭취해야 한다.

생선은 튀기기보다 굽거나 조려 먹어야 우리 몸에 유용한 지방산을 섭취할 수 있다.

감자흑임자밥

기본재료 - 햇감자(작은 것) 1½개, 쌀 1½컵, 물 1¾컵, 흑임자 1큰술
만드는 법 - 1 쌀은 씻어 30분 정도 불린다.

2 감자는 껍질을 벗기고 4~5등분하여 찬물에 담가 녹말을 제거한다.

3 솥에 쌀을 안치고 감자를 넣고 그 위에 흑임자를 올려 밥물을 잡아 ‘백미’ 모드로 밥을 짓는다.

오징어부추국

기본재료 - 오징어 1마리, 부추 ¼줌, 양파 ¼개, 다시마물 4컵, 국간장·고춧가루 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 대파(어슷하게 썬 것) 약간, 청·홍 고추 약간씩
만드는 법 - 1 오징어는 내장을 제거하고 씻어 링으로 썰고 다리는 5㎝ 길이로 썬다.

2 부추는 5㎝ 길이로 썰고 양파도 5㎝ 길이로 채 썬다.

3 냄비에 오징어와 양파, 국간장을 넣고 달달 볶는다. 4

③에 다시마물을 붓고 고춧가루를 넣어 중불로 끓인다.

5 ④가 끓으면 부추와 다진 마늘, 대파, 송송 썬 청·홍 고추를 넣고 한소끔 끓여 소금, 후춧가루로 간한다.

마늘종장아찌

기본재료 - 마늘종 ½단(250g) 
절임장 간장 1컵, 설탕 ¾컵, 식초 1컵, 물 ½컵, 건고추 1개, 다시마 1쪽, 굵은소금 2큰술
만드는 법 - 1 마늘종은 억센 부분을 제거하고 씻어 4~5㎝ 길이로 썬다.

2 밀폐용기에 마늘종을 빈틈없이 담는다.

3 ②에 분량의 절임장 재료를 팔팔 끓여 붓고 식힌 뒤 뚜껑을 닫는다.

4 2~3일 정도 지나면 간장물을 다시 끓인 뒤 식혀 붓기를 2회 정도 반복한다.

꽁치레몬소금구이

기본재료 - 학꽁치 2마리, 레몬 ½개, 굵은 소금 1½작은술
만드는 법 - 1 학꽁치는 비늘과 내장, 지느러미를 제거하고 씻어 약 6㎝ 길이로 토막 낸다.

2 ⓛ의 꽁치에 레몬즙을 떨어뜨리고 굵은소금을 뿌린다.

3 달군 팬이나 석쇠에 꽁치를 올려 노릇하게 굽는다.
꽁치나 고등어 같은 등 푸른 생선은 기름을 두르지 않거나 약간만 두르고 굽는 것이 훨씬 맛이 좋다.

 

양배추물김치

기본재료 - 양배추 ¼통(500g), 깻잎 20장, 백오이·홍고추 1개씩, 쪽파 4~5뿌리 
절임물 굵은소금 ¾컵, 물 5컵 
김칫국물 물 5컵, 매실청 5큰술, 멸치액젓 2큰술, 소금·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술
만드는 법 - 1 양배추는 반으로 갈라 절임물에 1~2시간 절인 후 한 잎씩 떼어 헹군다.

2 깻잎은 씻어 물기를 제거하고 오이와 홍고추는 4~5㎝ 길이로 채 썰고 쪽파는 4~5㎝ 길이로 썬다.

3 김칫국물을 만든다. 분량의 물에 고춧가루와 마늘, 생강을 넣은 보시기를 살살 흔들어 색과 향을 우린 뒤 나머지 재료를 넣어 섞는다.

4 절인 양배추에 깻잎을 올리고 오이, 홍고추, 쪽파를 고루 섞어 올린 뒤 다시 양배추 잎을 덮어 꼭 눌러 3×2.5㎝ 크기로 썬 다음 조리용 실로 묶어 고정한다.

5 ④를 밀폐용기에 차곡차곡 담아 김칫국물을 부어 하루 정도 상온에서 숙성시킨 후 냉장고에 보관하여 먹는다.

 

 

 

 

 

현미와 견과류 등 혈당지수가 낮은 식품을 섭취한다

 

 

혈당지수가 높은 식품은 당질이 많이 포함되어 있어 당뇨병은 물론 혈액을 잼처럼 끈적이게 만들어 혈관 건강에 악영향을 준다.

현미는 흰쌀보다 당질이 낮아서 혈관 건강에 도움이 되고 호두나 아몬드, 땅콩 같은 견과류도 혈당지수가 낮을뿐더러 비타민 E가 풍부해 혈관을 부드럽게 만들어준다.

현미밥

기본재료 - 현미 2컵, 쌀 ½컵, 물 3컵
만드는 법 - 1 현미와 쌀은 4 :1 비율로 섞어 현미의 씨눈이 제거되지 않도록 살살 씻는다.

2 ⓛ을 물에 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다.

3 불린 쌀을 솥에 담고 물을 넣어 ‘현미밥’ 모드로 밥을 짓는다.
현미밥은 흰쌀밥을 지을 때보다 물을 조금 더 넣어야 식감이 좋다.

감자된장국

기본재료 - 감자 1개, 양파 ¼개, 대파 ¼뿌리, 청·홍 고추 ¼개씩, 다시마물 5컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법 - 1 감자는 껍질을 벗겨 도톰하게 반달썰기 한 뒤 찬물에 담가 전분을 제거한다.

2 양파는 곱게 채 썰고 대파와 청·홍 고추는 송송 썬다.

3 냄비에 감자와 양파, 된장, 다진 마늘을 넣고 다시마물 1컵 정도를 자작하게 부어 달달 볶는다.

4 감자가 말갛게 익으면 남은 다시마물을 넣고 센 불로 끓이다가 중약불로 줄여 감자가 완전히 익도록 끓인다.

5 대파와 청·홍 고추를 넣고 한소끔 끓으면 소금과 후춧가루로 간한다.

부추땅콩무침

기본재료 - 부추 ⅓줌, 양파 ¼개 
땅콩소스 다진 땅콩 3큰술, 물 2큰술, 식초 1½큰술, 멸치액젓·참기름 1큰술씩, 올리고당 2작은술, 다진 마늘 1작은술
만드는 법 - 1 부추는 다듬어 씻어 5㎝ 길이로 썰어 찬물에 담갔다 건진다.

2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.

3 분량의 재료를 고루 섞어 땅콩소스를 만든다.

4 볼에 부추와 양파를 넣고 땅콩소스로 버무린다.


샐러리양파볶음

기본재료 - 샐러리 1대, 양파 ¼개, 당근 ⅛개, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유·통깨 약간씩
만드는 법 - 1 샐러리는 껍질의 섬유질을 벗기고 5㎝ 길이로 도톰하게 썬다.

2 양파와 당근도 샐러리 크기로 썬다.

3 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.

4 ③에 샐러리와 당근, 양파, 간장을 넣고 센 불로 볶는다.

5 소금과 후춧가루로 간한 뒤 통깨를 뿌린다.
채소는 센 불에 단시간에 볶아야 무르지 않고 아삭하다.

 

죽순조림

기본재료 - 죽순(껍질 제거한 것) ½개, 당근·양파 ¼개씩, 통깨 약간 
조림장 물 1½컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 조청·생강즙 1작은술씩 
만드는 법 - 1 죽순은 1시간 정도 푹 삶아서 껍질을 벗기고 찬물에 담가 아린 맛을 제거한 뒤 빗살무늬를 살려 두께가 도톰하도록 5㎝ 길이로 썬다.

2 당근과 양파는 죽순 크기로 썬다.

3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 죽순과 당근, 양파를 넣는다.

4 ③이 끓어오르면 죽순에 간이 배도록 중약불로 졸인 뒤 통깨를 뿌린다.
죽순을 조릴 때 생강즙을 넣으면 풍미가 좋다.

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

체다 다이어트  라인을 살리자-체지방 다이어트.

마트114  최저가 쇼핑 검색, 할인 쇼핑, 추가 포인트 적립. 

 

d2#심혈관질환예방식단

※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.