[다이어트.건강상식] 근력운동.유산소운동의 순서와 방법

#근력운동 과 #유산소운동-어느 것이 건강에 더 좋을까

 

모든 운동에는 요령과 방법이 있다.

무작정 운동을 하는 것보다는 가장 효율적인 방법을 찾아 하는 것이 시간 대비 최대 효율을 거두면서도 다치지 않고 건강하게 운동할 수 있는 방법이다.

근력운동과 유산소운동 중 어느 것이 더 건강에 좋은지에 대하여 이론이 분분하다.

사람마다 운동의 목적이 다른 만큼 자신의 목표에 걸맞은 운동을 선택하는 것이 좋을 것이다.

근력운동과 유산소운동의 비율을 적절히 배분해야 하며,

자신의 몸 상태에 어느 정도가 맞는지 살피고 관찰해보는 것도 좋다. 

현재 본인의 건강상태를 감안하여 무리가 가지 않는 운동을 하는 것도 중요하다.

가령 운동 초보자나 2형 당뇨병을 예방하고자 하는 사람들은 트레드밀과 같은 심장강화운동으로 스타트를 끊는 것이 일반적이다. 

근력운동 20%.유산소운동 80% 비율이 적정선

 

다이어트를 할 땐 식이요법과 함께 운동을 꼭 하는 것이 다이어트 효과를 극대화하는 데에 최선이다.

하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다.

2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있다.

 

특히, 다이어트 효과를 높이려면 유산소 운동이 필요하다.

지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동이기 때문이다.

다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해서

몸 안에 산소를 충분히 공급하는 전신운동이 해당된다.

 

 

 

 

유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다.

 

유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 좋다고 보고되고 있다.

 

운동의 순서가 중요한가

 

 

그렇다면 많은 사람들이 간과하는 부분이기도 한 운동 순서는 운동 효과에 큰 영향을 미칠까?

결론적으로 말하면, 운동 순서는 크게 중요하지 않다.

신체 건강한 젊은 남성들을 대상으로 운동 실험을 진행한 결과,

실험참가자의 절반은 유산소운동을 한 뒤 근력운동을 하도록 한 그룹과 나머지 절반은 근력운동을 한 뒤 유산소운동을 한 그룹에 대하여,

지구력, 근력, 지방량을 제외한 실질체중을 측정한 결과, 두 그룹 간에 별다른 차이가 없었다. 

운동을 시작하는 시점에서는 심장강화운동을 먼저 하는 그룹이 테스토스테론 수치가 떨어지는 경향을 보였다.

하지만 24주가 흐르는 동안 호르몬의 수치는 점점 회복되는 추세를 보였고 결국 두 그룹 간에 차이가 없어졌다.

운동 순서는 개인의 선호도에 불과할 뿐 실질적인 운동 효과와는 무관하다는 결론이다.

단, 운동의 강도나 빈도에 변화를 주었을 때는 두 그룹 간에 차이가 있었는데,

심장강화운동을 먼저 한 그룹의 회복 속도가 더 느렸다.

 

 

 

 

 

 

근력운동.유산소운동을 할 때의 준수사항

 

 

꾸준히 운동을 하고, 적당량을 먹고, 충분히 자는 데도 큰 효과를 얻지 못하고 있다면, 그렇다면 여기에는 분명 이유가 있다.

소정의 효과를 얻기 위해 반드시 지켜야 하는 운동 습관은 다음과 같다. 

운동을 너무 느리게 오래하지 말 것

 

운동에 있어서도 시간을 최대한으로 이용하는 지혜가 필요하다.

운동에 관한 한 느리게 오래 하는 것은 좋지 않다.

 

1시간의 긴 운동 대신 30분간 고강도로 쉬지 않고 하는 게 더 효과적이다.

 

필요하면 15~30초간 휴식시간을 가지면 된다.


웨이트 트레이닝을 너무 무리하게 하지 말 것

 

바벨이나 덤벨 등을 이용한 웨이트 운동은 한 세트 당 6~10회 정도 하는 게 좋다.

무게도 6~10회 정도 하기에 적당해야 한다.

 

10회 이상 넘어갈 정도라면 무게가 너무 가벼울 수 있다.

 

자신에게 맞는 적당한 무게를 찾은 뒤 한 세트에 6~10회 씩 3세트를 하는 게 좋다.

한 가지만 반복적으로 운동하지 말 것

 

한 가지 일만 반복적으로 하다보면 지루해진다.

몸도 마찬가지다.

 

같은 운동을 계속 반복하다보면, 너무 익숙해져 하기에 수월해지며, 신체의 에너지 소모량이 점점 더 줄어든다.

그러나 다른 운동과 섞어하면 열량 소모가 많아지고 효과도 커진다.

휴식시간은 짧게

 

운동 세트 마다 쉬는 시간을 갖는 것은 꼭 필요하다.

하지만 너무 길게 갖게 되면 역효과가 날 수 있다.

 

휴식 시간이 길 경우 

심박수가 떨어지게 되면서 

신체가 근육에 에너지를 제공하는 것을 멈추게 된다.

 

 

 

 

 

 

세트 마다 휴식시간은 30~90초로 잡는 것이 좋으며,

좀 더 나은 효과를 원한다면 

30초 동안만 휴식하도록 한다.

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

하이모바일  모바일 건강상식. 유머. 모바일 생활정보.

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.