[건강상식] 몸짱 만들기-근력운동의 원리와 효과 및 적정횟수와 시간

노출의 계절이 다가오거나 

아니면 평소 수영이나 기타 노출이 있을 수 있는 

취미생활을 즐기는 사람들 중에 

몸짱에 도전할려는 사람이 적지 않으며,

 

최근에는 50~60대에 몸짱에 도전하려는 사람도 많아졌다.

 

특히 근력이 떨어지고 기초대사량이 줄어드는 50~60대는 

건강 유지를 위해서라도 근력운동이 필수적인데,

 

꾸준함으로 승부를 봐야 하는 연령대라고 볼 수가 있다. 

꾸준한 근력운동으로 몸짱이 되는 비결은

 

 

근력운동은 1주일에 세번이 적당

근력 운동은 1주일에 네 번 이상 하면 안 된다.

너무 자주 하면 

손상된 근육이 회복하면서 커질 시간이 없기 때문이다.

격일로 하는 게 가장 좋지만, 

3일간 연달아 하고 4일간 쉬는 것도 괜찮다.

그리고 하루 운동시간은 

40분을 넘기지 말아야 한다.

가장 중요한 것은 체력에 맞춰 운동 부하를 주는 것이다.

부하가 너무 적으면 근육이 자극을 못 받아 커지지 않고, 

지나치면 부상을 초래하게 되며,

운동 후 피로와 통증을 기분 좋게 느끼는 정도면 

자신에게 맞는 근력운동이라고 볼 수가 있다.

피로와 통증이 전혀 없다면 

부하가 너무 적어 효과가 없는 것이다.

적정한 근력운동법

 

 

스트레칭 후 가슴·복부·등·어깨·팔·다리 운동을 하루에 모두 해본다.

 

특히 헬스클럽에서 헬스기구를 이용하는 사람이라면,

 

체스트프레스·크런치·싯업벤치·랫 풀 다운이나 로우케이블머신·숄더프레스·덤벨컬·레그프레스를 순서와 상관없이 하며, 

 

크런치는 100회씩 3세트, 싯업은 30~50회씩 3세트, 나머지는 10~20회씩 3세트를 한다.

 

만약 집에서 기구 없이 한다면

 

푸쉬업 10회*3회, 종아리 스트레칭 10회*3회

 

를 본인의 체력에 맞게 적당량 반복한다.

 

  

1~2주에 한 번은 맘껏 먹어야 한다.

근력운동에 적합한 식이요법은

 

▷평소 많이 먹지 않고

 

▷기름진 음식은 삼가며

 

▷가끔씩은 많이 먹는 방법

 

이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

(넘 마니 했남..?)

 

 

 

그리고 1~2주에 한 번은 음식을 맘껏 먹도록 계획을 짜야 

생리적·심리적으로 식이요법을 잘 유지해 나갈 수가 있슴을 

명심해야 한다.

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

하이모바일  모바일 건강상식. 유머. 모바일 생활정보.

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.