건강상식.안티에이징-노화예방 운동법.노화예방의 4가지 방법

생활 방식의 변화만으로도 

심장마비ㆍ뇌졸중ㆍ당뇨의 80% 이상을 예방할 수 있다.

 

 

노화예방의 4가지 방법

 

 

체중을 관리할 것

 

그러면 오래 살 뿐 아니라 즐겁게 살 수 있다.

담배를 끊는 것보다 

날씬한 몸매를 유지할 때 

여성들의 삶의 질이 높아졌다는 연구 결과도 있다.

 

운동할 것

 

그러나 과하게 하지는 말아야 한다.

몸이 지치거나 욱신거릴 정도로 운동할 필요는 없다.

빠른 걸음으로 하루 30분씩 걷거나 

그에 상응하는 운동만 해도 

심장 질환ㆍ당뇨ㆍ암의 발병률을 낮추고 수명이 연장된다.

올바른 식단을 유지할 것

 

생각보다 쉽지 않지만, 간식으로 견과류나 과일 같은 자연식을 먹는 것, 당분의 과다 섭취를 피하는 것 정도만 지켜도 노화 예방에 도움이 된다.

 

종합 비타민을 복용할 것

 

비타민은 균형 잡힌 몸을 만들기 위한 영양제가 아닌 일종의 ‘보험’이다.

하루 한 알이면 충분하다.

운동은 건강과 젊음을 가져다주는 

가장 확실한 대안이다

 

 

진귀한 영약을 먹었던 진시황보다 불로초를 찾던 선비가 더 오래 살았고, 우유를 매일 마시는 아주머니보다 우유를 매일 배달하는 아주머니의 뼈가 더 튼튼하다는 이야기는 운동의 중요성을 풍자한 진실이다.

 

운동은 성장호르몬 분비를 촉진시킨다

 

성장호르몬, 남성호르몬인 테스토스테론, 여성호르몬 에스트로겐은 근골격계, 심혈관계, 면역계 및 신경계 기능 유지에 중요한 역할을 해 노화의 지표가 된다. 

운동을 통해 성장호르몬이 많이 분비되면 운동에 필요한 열량 생성이 증가하면서 손상된 조직 복구에도 도움을 준다.

 

 

노화 방지 운동법

 

 

역기 들기 같은 고강도의 운동이나 스프린트 달리기와 같이 폭발적인 힘을 요구하는 운동을 적게 하고 대신 ‘장기간’, ‘규칙적’으로 중·강도 운동을 하는 것이 노화 방지의 비결이다.

50대 이후에 운동을 규칙적으로 한 사람이 운동을 적게 하거나 하지 않은 사람들에 비해 사망률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

운동은 지속적으로 할 것

 

운동의 효과는 한순간에 나타나지 않는다.

일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동 효과를 기대할 수 없다.

운동 효과가 나타나기까지는 적어도 3∼6개월의 시간이 필요하다.

 

너무 힘들지 않게 운동할 것

 

운동을 한다고 하면 옷이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘리고, 전신이 노곤해져야 만족하는 사람들이 있다.

하지만 이것은 위험하다.

운동의 효과는 낮은 강도의 운동을 지속적으로 했을 때 나타난다.

 

적절한 운동 강도

 

운동이 처음이라면 최대 운동 능력의 50~60% 정도로 시작하는 것이 좋고, 4주 정도 적응 기간이 지나면 60~70% 정도로 늘린다.

사실 50~70%의 운동 강도나 90~100% 운동 강도 모두 인체에 미치는 효과는 거의 차이가 없으므로 무리해서 고통스럽게 운동을 할 필요는 없다.

당뇨병, 고혈압, 비만 등 성인병을 가지고 있다면 40~50% 이하의 강도로 운동해 신진대사와 기초 체력을 향상시키고, 질병에 대한 저항력을 높인다.

 

언제 운동하는 것이 좋은가

 

일반적으로 운동은 식사하고 1~2시간 후에 하는 것이 가장 좋다.

건강한 사람은 식사 전에 운동을 하는 것도 좋지만, 성인병을 가지고 있는 사람은 신체의 무리에 따른 부작용이 생길 수 있으므로 바람직하지 않다.

스트레칭이나 맨손체조 같은 운동은 시간과 관계없이 수시로 자주 한다.

 

 

 

 

운동의 종류 및 운동 빈도와 운동시간

 

 

주 3~4회 운동하는 것이 효과적인데, 초보자의 경우에는 운동 후에 따르는 피로와 근육 손상에 대비해 최소한 24시간의 회복 시간을 가지는 것이 좋다.

운동은 하루 30~60분 정도를 해야 혈액순환과 신진대사가 촉진되고 체지방의 감소와 체력 향상이 효율적으로 이루어진다.

 

준비 운동

 

준비 운동은 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동으로, 운동 전 관절이 편안히 움직일 수 있도록 돕는 단계다.

운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다.

적당한 운동 시간은 10∼15분 정도.

나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 

준비 운동에 많은 시간을 할애한다.

 

 

근력 운동

 

‘고반복, 저휴식’ 형태가 성장호르몬의 분비를 자극한다.

덜 무거운 것을 여러 번 반복해 들고 휴식을 적게 하는 방법이 무거운 것을 적게 반복해 들고 긴 휴식을 취하는 근력 운동보다 성장호르몬 분비가 크다.

대표적인 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령이나 덤벨 들기 등이 있다.

근력운동은 10∼15분씩 주 3일 정도가 적당한데, 1세트를 7회로 3번 반복하면 된다.

1세트를 한 후에는 1분 정도 휴식을 취하고 다음 세트로 넘어가도록 한다.

익숙해지면 휴식 시간을 점차 줄이고, 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절해 운동 강도를 높인다.

 

유산소 운동

 

걷기, 수영, 등산 등의 심폐지구력 운동을 말한다.

유산소 운동 또한 성장호르몬 분비를 증가시키는데, 유산소 운동에 의한 성장호르몬 분비는 나이가 들수록, 지방이 많을수록 적어진다.

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적당한 운동 시간은 25∼45분.

처음엔 25분 정도 한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동 시간을 늘린다.

 

운동 후엔 이렇게

 

본 운동 직후에는 스트레칭이나 맨손체조로 정리 운동을 해 신체 안정을 유도하고, 체내 축적된 피로 물질을 제거한다.

운동 직후 땀에 젖은 옷은 바로 갈아입고, 운동 후 약 40분 이내에 항산화제인 비타민 C·E와 무기질이 포함된 음료수를 마셔 활성산소와 피로 물질을 제거한다.

탄수화물이나 단백질이 포함된 음료수나 음식을 섭취해 운동으로 인해 고갈된 영양소를

공급해주는 것도 좋다. 

 

참고 사이트

 

스마트 다이어트  굶지 않는 스마트 다이어트. 체지방 감소. 신진대사 활성화.

하이모바일  모바일 건강상식. 유머. 모바일 생활정보.

 

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※ 상기 글 중 일부 내용에 소정의 수수료를 받는 조건의 링크가 포함되어 있습니다.